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【福利】想瘦,但控制不住吃咋办?

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发表于 6 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式
  不知道有时你的脑海中会不会突然闪过以下类型的想法:

  “甭管是什么,闭着眼吃就对了!“

  “别说话,快吃。”

  “有啥无所谓,能饱肚子就够了。”

  在过去的科普中(情绪化进食,说的是你吗?),我们经常说到「有意识的进餐」,mindful eating,或者中文也叫做「正念饮食」。

  简单的来说就是你根据内心感觉去选择食物,用心的去进食,去品味。食物是根据你自身体验挂钩,要接受你的选择才能愉快的吃东西 (1)。

  然而怎样做才真的能做到有意识的吃东西,什么情况下才算没意识的进食呢?

  今天我们以小故事的形式来讨论一下这个话题。

  *本文结尾有粉丝福利哦!*

  主人公介绍

  苏大花

  28岁,女性,单身

  白领,日常电脑前码字

  没时间做饭,酷爱点外卖

  来看看她一天的进食,是否是「瞎吃」的呢?

  一、随手买点东西吃

  「苏大花很想吃肉夹馍,但是因为明天要早起,所以决定还是先去睡了吧,明天再说。

  第二天早上6:30起床,慌忙洗漱过后拿着包包马上去赶车。路上闻到了食物的香气,顺着味道就买了些吃的边跑边吃。到了公司却想不起来自己吃了什么,只是觉得肚子饱了。」

  为什么不是有意识的进食?

  在这个故事中,苏大花的确是吃饱了,但是在食物的选择上是根据早上的突发状况选择的食物,而不是根据自己心里所想所期待的选择而定的早餐。

  在短期时间,她的确拥有了饱腹感,但是在当我们可以满足自己食欲和饱腹这种一石二鸟的情况下,为什么不呢?

  怎样做才能有意识地选择早餐呢?

  虽然我们要活在当下,但是有意识的饮食应该是提前根据自己的想法计划好的,而不是突发的。

  既然前一晚苏大花已经有些想吃的食物,那么她完全可以把这些食物记下来,计划着明天几点去吃,以及去哪里吃。

  比如她可以提前看好路上是否有肉夹馍的店铺,是否还可以同时买一些其他的食物(例如豆浆)。但是有些人也许会觉得为什么日常这种小事还需要计划,岂不是很累?

  但是你换个角度看,前一天晚上仅仅花5分钟的时间刷个手机就可以安排好明天的早餐,更好的计划时间,并且起床就可以顺利的吃到你爱吃的食物,这何尝又不是一种幸福呢?

  二、同事的投喂

  「苏大花和同事的关系建立在互夸和互相安利美食的基础上。

  每天上午一定会收到来自于各种同事的安利和美食分享。拒绝吧,怕伤了同事情;不拒绝吧,自己都吃了也不舒服。

  但还是决定为了情面每天硬着头皮去吃光大家所有的分享。」

  为什么不是有意识的进食?

  同样的道理可以运用在长辈经常和我们说「不要有剩饭,赶快吃光盘子」的情况上。

  当我们不想吃或者已经吃饱了的情况下,我们要听从身体发出的信号并且尊重自己的选择。

  如果你真的很喜欢ta人分享的食物,而且很享受吃的过程,那么吃完全是没问题的。但是你当时不想吃的话,没必要为了给别人面子而强迫自己。

  如何才能既有意识吃,又不损害同事关系?

  同事也是好意,我们也没必要客气,但是没有人规定你一定要吃完或者要当场吃掉。你完全可以把食物放在旁边,等你想吃的时候再去吃。

  这个时候也许有些人会说,「放在那里我没办法忍住不去吃啊」。

  那么这个时候你可以问自己两个问题:

  1) 我为什么要去吃?

  2) 我吃完后开心吗?

  吃是因为我饿了、我想吃、还是因为它在我的面前?如果你本身就饿了,并且吃完也会很开心,那为什么不吃呢?

  但是你仅仅是因为它在你面前并且吃了还不开心,那就换个看不到的地方就好了。不开心还要去吃,那岂不是和自己过不去。

  三、回家后解压时间到

  「晚上10点加班后的苏大花终于回到了家里,觉得可以真正的开始属于自己的时间。

  一切从“吃”开始。无论什么零食、主食、饮料。只要能往嘴里塞并且可以消化的东西,就绝对不会逃过一劫。」

  为什么不是有意识的进食?

  在这个故事中,苏大花吃完后也许会得到短暂的解压,但是食物本身不应该是缓解压力的方法,更何况它无法解决问题的本质。

  食物的存在的本意是为了饱腹,给我们的身体提供营养素。在这个情况下,并不会满足这两项的任何一条。因此,这不是有意识的饮食。

  如何做到有意识吃并达到解压的效果?

  再次强调:食物无法和解压挂钩,但是至少我们可以让食物不成为压力的来源。

  因此在你知道你会狂扫一切的情况下,请提前把你的食物:

  1) 小包装保存2) 放在屋子的各种角落

  这两种方法都会给你更多的思考时间。

  有些人也会说这个方法根本没用,只要知道屋子里有吃的,挖地三尺也想要挖出来,所以干脆不要买。

  虽然不买零食这个方法理论上行得通,但是心理上你总会觉得自己被“受限制”了。

  “受限制”久了早晚会有一天爆发更加力的去吃东西。

  所以,该怎么做呢?

  首先,你可以不买,但是当你想吃的时候一定要去买个小包装的满足自己。因为有意识的饮食并不是不去吃营养价值低的食品,而是根据自己的想法和感受去选择食物。

  其次,我们不能治标不治本。找到压力来源也是很重要的一部分。但是找到问题和解决办法也许是一个漫长的过程。在这个时间里大家也需要选择其他的解压方式,例如运动、冥想、看书、报个课外班、和朋友聊天。

  当然,大家也可以选择Zenflore , 来自爱尔兰的益生菌补充剂。

  

  这个益生菌产品里含有1714-Serenitas菌种,根据临床研究表明,此类菌种有助于减少压力(2,3);同时Zenflore 在这个菌种的基础上还添加了B族维生素,这些也有潜在的缓解压力、焦虑的情绪并且改善生活质量的效果 (5,6)。

  但是为什么益生菌和脑部有关系呢?现在在科研界有一个很热的领域叫做肠-脑轴线,也就是说肠胃里面的菌群会给脑部发信号,从而影响到神经系统(4)。

  不过每一个人的情况、症状和压力程度都不同,因此使用起来多久才能感受到效果也是因人而异。

  但是需要知道的是益生菌补充剂是需要长期摄取的。因为肠道益生菌是随着便便会被排泄出去,因此需要长期服用才能确保菌种在你的肠道里面定植,也就是说让益生菌存活在你的肠道内。建议连续服用Zenflore 每日一粒至少2到4周让菌种达到定植的效果。对于有些人来说,这个时间也许会长达8周。

  

  最后在当你选择益生菌的时候也许要注意的是任何补充剂都不能代替日常饮食或用药。并且大家在不确定的情况下也一定要询问医生或者医疗人员。

  总 结

  总之,有些人在食物的选择的质量上非常优秀,但“盲目”、“无意识”的去吃很多高营养价值的食物依然还是会增重。

  「有意识饮食」提倡的是更了解自己所需后在做食物的选择。

  此文只说了「有意识饮食」的一小部分,但是一个原则你要深记:没有什么食物是不能吃或者一定要吃的,在吃之前你需要问问自己是否真的想去选择这个食物。

  在一时冲动的情况下去摄取食物只会导致后期后悔,长期热量积累从而引起肥胖。

  吃前考虑一下自己的感受吧。你是为了自己而活,了解一下自己的想法是有必要的。

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  注意:任何产品都不能代替日常饮食和用药,

  仅仅是在正常日常饮食情况下补充所需。

  不确定的情况下请咨询医生或者医疗人员。

  参考资料:

  1.Harvard Health Publishing, [Internet] 8 steps to mindful eating, Harvard Medical School, Cited November 4th, Available from: https://www.health.harvard.edu/s ... s-to-mindful-eating

  2.Allen,A. P., Hutch, W., Borre,Y. E.,Kennedy, P. J.,Temko, A., Boylan,G., ...& Clarke,G.(2016). Bifidobacterium longum 1714 as a translational   psychobiotic: modulation of stress, electrophysiology and neurocognition   in healthy volunteers.Translational psychiatry,6(11),   e939.

  3.Wang, H., Braun, C., Murphy, E. F., & Enck, P. (2019).   Bifidobacterium longum 1714 Strain Modulates Brain Activity of Healthy   Volunteers During Social Stress.The American journal of   gastroenterology.

  4.Dinan,   T. G., & Cryan, J. F. (2017). Gut–brain axis in 2016:   Brain–gut–microbiota axis—mood, metabolism and behaviour.Nature   Reviews Gastroenterology & Hepatology,14(2), 69.

  5.Lewis, J. E., Tiozzo, E., Melillo, A. B., Leonard, S., Chen, L.,   Mendez, A., ... & Konefal, J. (2013). The effect of methylated vitamin   B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults   with depression.ISRN psychiatry,2013.

  6 .McCabe, D., Lisy, K., Lockwood, C., & Colbeck, M. (2017). The   impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc   supplementation on stress levels in women: a systematic review.JBI   database of systematic reviews and implementation reports,15(2),   402-453.

  

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